ストレッチが睡眠の質UPにつながる？ポイントは深部体温と副交感神経
- 深部体温（カラダの中心部の体温）の変化
- 筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは緊張をほぐし、血流を良くする効果があります。それによって深部体温が上昇し、その後、体温が徐々に下がるという体温変化がスムーズな睡眠へと導いてくれます。
- 副交感神経が優位になる
- 仕事など活動をしている時は、交感神経が優位に働きます。深い呼吸をしながらストレッチをすると心身がリラックスし、安静時に働く副交感神経が優位に。交感神経から副交感神経への切り替えができ、入眠がスムーズになります。
睡眠の質UPにおススメのストレッチ3選
睡眠の質を上げるストレッチの中で、
- ベッドや布団の上で寝転がったまま
- パジャマや寝間着で
- 力まず、リラックスしながら
できるものを、３つご紹介します。
ひとつのストレッチにつき、１分を目安に行ってください。
- 全身伸ばし
- 全身伸ばし
- １.両手を組み、手と足をそれぞれ引っ張るようなイメージで全身を伸ばす
- ２.10秒程度キープしたあと脱力
- ３.一連の動きを3～5セット繰り返す
- 手足ぶらぶら
- 手足ぶらぶら
- １. 手足を天井に向けて伸ばす
- ２.指先に溜まった血液を心臓に戻すような感覚でぶらぶら揺らす
- ３. 脱力して手足を床に。すぐに１.に戻り、5、6回繰り返す
- 斜めひねり
- 斜めひねり
- １.右足をたて、膝の外側を左手で持って左側に倒す
- ２.頭は曲げた足と反対方向に向け、背中や腰は痛くない程度に膝を床に近づける
- ３.元の姿勢に戻し、次は左足を右手で持って右側に倒す
睡眠の質を下げてしまう悪習慣
- 朝食抜きは睡眠リズムを乱す
- 栄養バランスのとれた朝食をとることで、約14～16時間後に睡眠をつかさどるホルモン「メラトニン」が生成されます。反対に、朝食を抜くとホルモンバランスの乱れや体内時計が正常に働かなくなる、といった現象を引き起こし、睡眠障害へとつながることがあります。
- 寝室の環境が整っていないと睡眠時間に影響
- 日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調節されて入眠しやすくなります。
睡眠を促すホルモンであるメラトニンは就寝の約2時間前から分泌が始まります。その間に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、催眠効果のあるメラトニンの分泌が抑制されることから、睡眠・覚醒リズムが遅れ、入眠が妨げられることが報告されています。
また、寝室の室温が高すぎたり低すぎたりすると、睡眠時間が短縮すると言われています。※
さいごに
いかがでしたか？
今回ご紹介したストレッチは、がんばりすぎず、自分のペースで行うことがポイントです。また、睡眠の質を上げるには、ウォーキングなどの運動を継続的に行うことも効果的だと言われています。
- 【出典】
- ※ 厚生労働省 「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に基づいて当社にて作成
- https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html